АЭРОБИКА

СОВЕТЫ ЭКСПЕРТОВ: Кели Робертс, личный тренер американской кинозвезды НикольКидман, убеждает: «Дайте своим мышцам отдохнуть день-два. Организм образует больше мышечной массы, если между тренировками он получает возможность восстановиться. Кто слишком перегружает мышцы, желаемого результата не получит. Идеальный режим тренировки: первый день концентрироваться на ногах, второй - на руках, а потом на живот». Марина Демьяченко уверена, что оптимально заниматься три раза в неделю, но и не меньше, чтобы эффект от предыдущей тренировки успел сохраниться до следующей.

РЕКОРД БЕЗ СЛЕЗ

Тренер нью-йоркского спортивного центра Chelsea Piers Эрик Стивенсон объясняет: «Чисто силовая накачка мышц уходит в прошлое. Удовольствие и здopoвьe выходят на первый план. Новая тенденция - это соединение спортивных упражнений и упражнений на расслабление, которые должны быть как можно разнообразней». Ему вторит Марина Демьяченко, тренер московско­клуба World Class: «Физкультурой лучше заниматься в компании: эмоциональный настрой, общение, коллективная цель, общий радостный настрой помогают получить истинное удовольствие». На первое место американский тренер ставит мягкую гимнастику: смесь из классических гимнастических упражнений (например, приседаний) и элементов на растяжение мышц. В результате мышцы становятся крепче. Те же упражнения эффективны и в борьбе с целлюлитом. Чтобы получить видимые результаты, надо тренироваться три раза в неделю по 30 минут. Вновь в почете старые добрые упражнения с обручем (хула-хуп): они делают талию гибкой и убирают жировые отложения. Рекомендуем ежедневно по 5 минут крутить обруч на талии и бедрах. Гимнастические упражнения с мячом не только сделают вас гибкой, но и улучшат координацию. Мяч хорош также для упражнений на растяжение мышц. Оптимальная периодичность: три раза в неделю по 10 минут.

ПЛАВАНИЕ

СОВЕТЫ ЭКСПЕРТОВ: Кати Келер, личный тренер Клаудии Шиффер и Мишель Пфайффер, уверена, что тот, кто хочет иметь красивое тело, не обрастая при этом горами мускулов, откажется от тяжелых гантелей и сделает ставку на упражнения в воде. Это лучшее из того, что можно придумать для ягодиц и ног. В положении стоя попеременно подтягивайте левое и правое колено к груди (30 раз). Кати Келер разработала упражнения в воде и для рук: разведите пальцы и «плавайте» в стиле «брасс» (30 раз). Рекомендуем упражняться два раза в неделю по 30 минут. Идеальная температура воды от 26 до 30 градусов.

ТРЕНИРОВКА В ВОДЕ

Для улучшения фигуры нет ничего лучше плавания. Оно укрепляет все группы мышц, улучшает координацию и активно сжигает калории, так как разница температуры воды и тела стимулирует обмен веществ. Проще говоря, организм сжигает больше калорий (от 250 до 450 ккал за 30 минут). Лучший стиль плаванья для длительной тренировки ­ это кроль. Движения здесь равномерны и плавны. Нет таких пауз, как в «брассе», или резких бросков, как в стиле «баттерфляй». Оптимальная продолжительность тренировки ­ три раза в неделю по 30 минут. Гидроэнергетика - новинка водного спорта. Это своего рода бодибилдинг в воде с гантелями из неопрена. Упражнения с гантелями в воде вдвое эффективнее, чем на суше, так как приходится бороться еще и с сопротивлением воды. И еще одно преимущество водной гимнастики: она создает щадящий режим для позвоночника и суставов, так как тело в воде, благодаря подъемной силе, весит в десять раз меньше! Эти достоинства в полной мере относятся ик аква-джоггингу (бегу в воде по грудь), и к аква-аэробике (комбинации из аэробики и упражнений для растяжения мышц). Марина Демьяченко также советует во избежание эмоциональной усталости чередовать упражнения в воде и аэробику, тренажерный зал, теннис и баню.

ГИМНАСТИКА

СОВЕТЫ ЭКСПЕРТОВ: Роб Парр, личный тренер Деми Мур, свидетельствует: «Ноги - капитал кинозвезды. Тот, у кого сильные ноги, может больше заниматься спортом и тем самым повышать свой спортивный уровень. Лучшие методы тренировок: езда на велосипеде, аэробика средней стпени нагрузки и балет. 3анимаясь гимнастическими упражнениями, надевайте на щиколотки весовые манжеты. Это заставит Вас выполнять упражнения медленно и точно. Важно при этом правильно дышать. При мускульном напряжении шумно выдохнуть через рот, при расслаблении - вдохнуть через нос». Инга Яхней, тренер клуба World Class, одобряет дополнительную нагрузку во время выполнения упражнений: «Бицепсы Шварценеггера - не цель для женщин, но приседать со штангой все же лучше, чем во время тренировки обматывать себя целлофаном - быстрому похуданию это все равно не способствует!»

ТЕЛО И РАВНОВЕСИЕ

Новая философия тренировок гласит: никаких супернакачанных мускулов, вместо этого - прямая осанка и плавные гармоничные движения. Этого проще всего достичь в танце. Классический балет годится для всех, кто находит удовольствие в выразительных движениях. Это хорошая тренировка на выносливость, мускульную силу и гибкость. Лучше всего тренироваться два-три раза в неделю. Любителей латиноамериканских ритмов они заставят изрядно попотеть. Три или четыре танца подряд настолько же эффективны, как 15 минут бега. Джаз­танцы улучшают координацию движений и выносливость. Конечно, если у вас есть чувство ритма! Кроме того, здесь не надо заучивать множество танцевальных движений. Рекомендуем заниматься два-три часа в неделю. Очень любит танцы (и «Цыганочку», И «Канкан»!) тренер клуба «Биоритм» Елена Филатова, завоевавшая титул лучшего тренера по ритмической гимнастике Москвы в 1989 году. Она тан­цует сама и заставляет танцевать своих учеников. Для достижения внутренней гармонии хороши мягкие азиатские виды спорта. С помощью упражнений на дыхание и концентрацию снимается стресс. Очень важно помнить, что основные знания можно получить, лишь пройдя целый курс. И только после этого можно тренироваться дома одному или перед телевизором. Так считают и американские тренеры, и Елена Филатова. Оптимальный вариант: 10 минут ежедневно.

ТРЕНАЖЕРЫ

СОВЕТЫ ЭКСПЕРТОВ: Карен Войхт, личный тренер супермодели Эль Макферсон: «Что важно при работе на тренажерах? Вначале лучше брать малые веса, но зато чаще выполнять упражнения. Оптимальный вариант: 2-3 раза по 20, прерываясь на короткие паузы для восстановления дыхания. И если вы в дальнейшем захотите увеличить наrрузку, помните: больше повторов эффективнее, чем больше веса».

АРОМАТ СПОРТА. Скоро в тренировочных залах повеет свежим ветром. Дело в том, что на рынке появится женский вариант мужского аромата от Ralph Lauren «Polo Sport». Каков же этот запах? Комбишщия свежих фруктов: дыни, манго и мяты. Рекомендуем и целую серию Polo Sport по уходу за телом.

ТОНИЗИРУЮЩИЙ НАПИТОК. Фирменный низкокалорийный клубнично-банановый напиток: на 2 бокала понадобится 250 граммов клубники, один нарезанный дольками банан, чайная ложка меда, 0,2 литра гранатового сока. Все взбить миксером. Разлить в охлажденные бокалы со льдом, украсить свежими фруктами. Подавать сразу (130 ккал на порцию).

ПОД ВОДУ - МАРШ! Все эксперты едины во мнении, что после занятий спортом лучше всего поможет восстановиться теплый душ. Не советуем холодные обливания: они усиливают кровообращение и потоотделение. Важно выбрать мягкое моющее средство, обогащенное витаминами. Альтернатива душу - бодрящая негорячая ванна с маслами.

МЫШЦЫ БОЛЯТ? Нетренированный человек, естественно, вначале будет ощущать легкую мышечную боль. Но уже через две недели регулярных тренировок эти симптомы исчезнут. Важно не увеличивать нагрузки слишком резко. Золотое правило: время занятий удлинять не более, чем на 5% в день, например: тот, кто сегодня бегал 30 минут, завтра может увеличить время бега максимально на полторы минуты.

УБИЙЦА КАЛОРИЙ. На каком тренажере теряется больше всего калорий? Не на степе, не на домашнем велосипеде, а на беговой дорожке, при тренировке на которой сгорает до 700 ккал в час!